Övningar & Hjälp

🏋️ Träningsövningar & Hjälp – Din guide till starkare resultat!

Oavsett om du tränar hemma, på gymmet eller i vardagsrummet med en kettlebell och en envis katt – här hittar du övningar, guider och tips för att komma igång (eller komma vidare!). 🎯 Kombinera med rätt kosttillskott för bästa resultat!

🔰 Kom igång – Grundläggande helkroppspass (utan redskap)

Perfekt för nybörjare eller hemmaträning!
3 varv – 30 sek arbete / 15 sek vila

  • 🏃 Jumping jacks

  • 🏋️ Knäböj

  • 💪 Armhävningar (på knä eller tå)

  • 🪵 Plankan (stående eller på underarm)

  • 🦵 Utfallssteg

  • 🐍 Russian twists (utan eller med vikt)

💡 Tips: Kör med timer-app eller spellista – och glöm inte uppvärmning!

🧠 Teknikhjälp – Vanliga övningar

🏋️ Marklyft

  • Fokus: Rygg, baksida lår, bål

  • Viktigt: Rak rygg, stå nära stången, tryck genom hälarna

  • Vanlig miss: Runda ryggen eller dra med armarna

🧍 Knäböj

  • Fokus: Ben, rumpa, bål

  • Viktigt: Knäna följer tårna, spänn bålen, gå så djupt du kan med kontroll

  • Vanlig miss: Fallande knän inåt

🧱 Plankan

  • Fokus: Bål, hållning

  • Viktigt: Spänn magen, undvik svank eller att sticka upp rumpan

  • Vanlig miss: Titta för mycket framåt (håll nacken neutral)

🏃 Passidéer – För olika mål

🔥 Fettförbränning (HIIT-pass)

4 övningar x 4 rundor:

  • Burpees

  • Höga knän

  • Armhävningar

  • Mountain climbers

✅ Kort, intensivt och svettigt – 20 min räcker!

💪 Muskelbyggande split (Gym)

Måndag: Ben & rumpa
Onsdag: Bröst & triceps
Fredag: Rygg & biceps
Söndag: Axlar & bål

 

🧘 Rörlighet & stretch – för återhämtning och skadefri träning

Ett par minuter rörlighet varje dag kan göra underverk för din hållning och prestation!

1. Katt-ko (ryggrörlighet)

  • Gå ner på alla fyra. Växla mellan att runda ryggen (katt) och svanka (ko).

  • 10–12 repetitioner.

2. Världens bästa stretch (höft + bröstrygg)

  • Gå ner i ett utfallssteg. Sätt ena handen i golvet, andra armen roterar upp mot taket.

  • 6 per sida.

3. Sittande rotation (bröstrygg & hållning)

  • Sitt med korslagda ben. Placera ena handen bakom ryggen och andra på motsatt knä, rotera överkroppen.

  • Håll i 15–30 sek per sida.

🏠 Träning med miniband – hemma eller på gym

Miniband är billiga, bärbara och effektiva!

🔥 Glute burn-cirkel:

  • Sidogång med miniband – 12 steg åt varje håll

  • Knäböj med miniband – 15 reps

  • Glute bridge med miniband – 20 reps

  • Benlyft bakåt med miniband – 10 per ben
    👉 2–3 varv

🏋️ Träningspass med skivstång (för gymmet)

Klassiskt styrkepass för hela kroppen (3–4 ggr/vecka):

  • Marklyft – 3x5

  • Militärpress – 3x6

  • Knäböj – 3x5

  • Skivstångsrodd – 3x8

  • Bänkpress – 3x5

💡 Tips: Använd progressiv överbelastning – öka vikten successivt!

⏱ Tabata-pass (4 min per övning)

Jobba 20 sek, vila 10 sek – 8 rundor per övning.

Exempelpass (20 min totalt):

  1. Knäböj

  2. Armhävningar

  3. Sit-ups

  4. Höga knän

  5. Plankan med axelklapp

Perfekt när tiden är knapp men du vill maxa pulsen!

🏃 Kondition utomhus – inget gym, bara natur!

Backintervaller:

  • Spring uppför en backe i 20–30 sek

  • Gå ner som vila

  • Upprepa 6–10 ggr

Trappträning:

  • Sprinta uppför trappor

  • Jogga ner

  • Varva med utfall i plan mark

🌳 Frisk luft + gratis benpass = win!

🎯 Kombinera med rätt kosttillskott för bästa resultat!